Ejercicio push-pull: qué saber antes de empezar

Sin duda, lo ha escuchado un millón de veces, pero sigue siendo cierto: el ejercicio common es esencial para una buena salud. Actividad física Útil para controlar el peso, fortalecer huesos y músculos, reducir el riesgo de muchas enfermedades y facilitar las actividades diarias. Hacer ejercicio también puede mejorar la salud de tu cerebro Aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.

Por supuesto, ciertos tipos de ejercicio ofrecen diferentes beneficios. Por ejemplo, si su objetivo de acondicionamiento físico es ganar músculo y desarrollar fuerza en todo el cuerpo, entonces el ejercicio push-pull puede ser perfecto para usted.

¿Qué es un ejercicio de flexiones y dominadas?

Los ejercicios de empujar y tirar son opuestos pero tienen objetivos similares, ya que empujar involucra diferentes músculos que tirar. Por lo tanto, la combinación de movimientos de empujar y tirar le permite entrenar grupos de músculos específicos de manera uniforme. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Mientras tanto, los ejercicios de tracción acondicionan la espalda, los bíceps y los antebrazos.

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“Empujar y jalar son movimientos básicos, por eso son importantes”, cube la entrenadora private certificada Francine Delgado-Brand, entrenadora de levantamiento de pesas y cofundadora de Kind Health en Brooklyn, EE. UU. dijo el aliento. “Al abrir una puerta o empujarla para cerrarla, tratar de poner algo en un estante o sacar algo de un estante, pararse en el suelo o agacharse, todos estos movimientos requieren empujar y tirar”.

En los ejercicios de tracción, como los curls de bíceps o las dominadas, los músculos se contraen cuando tiras del peso hacia ti. Por el contrario, los ejercicios de empuje como flexiones, sentadillas y presiones de hombros alargan los músculos a medida que alejan el peso de su cuerpo.

Beneficios de un entrenamiento push-pull

La incorporación de ejercicios de empujar y tirar en sus entrenamientos proporciona un entrenamiento de fuerza equilibrado. También es funcional y puede apoyar su vida diaria, ya que muchos de los movimientos que realiza durante un día típico implican empujar o tirar.

“Ejemplos de movimientos cotidianos de empujar incluyen empujar su torso para levantarse de la cama, empujar un carrito de compras y empujar una bolsa en el almacenamiento superior en un avión, mientras que los movimientos de jalar incluyen abrir una puerta, encender una cortadora de césped a gasolina y tirar de la correa de un perro emocionado que sale a caminar.” Chris Gagliardi, entrenador private Certificado por el American Council on Train, dijo bien y bien.

Los ejercicios divididos de empujar y tirar permiten que los músculos descansen y se recuperen. Con flexiones y dominadas, trabajas grupos de músculos opuestos cada vez. Puede medir su progreso según la cantidad de repeticiones que full o los pesos que use.

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Los ejercicios de empujar y tirar simplifican sus rutinas de entrenamiento y sabe en qué debe trabajar todos los días. También puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápidamente.

“Por lo normal, el objetivo normal del ejercicio es perder peso y ganar músculo”, cube Patrick Frost, entrenador en jefe de Nike y creador de FrostFitForm. Aaptiv dijo. “Esta división en specific permite ambos. Ser capaz de entrenar grupos musculares más grandes y entrenar ejercicios compuestos con más frecuencia proporciona el mayor rendimiento por su esfuerzo”.

Cómo iniciar una rutina de flexiones y dominadas

Si desea comenzar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de empujar y jalar, decide cuántos días a la semana hará ejercicio. no necesitarás mucho equipo Excepto por algunas mancuernas y un lugar para hacer ejercicio de manera segura.

Para aquellos que hacen ejercicio una o dos veces por semana, incorporar ejercicios de empujar y jalar cada vez asegurará que todos los grupos musculares estén comprometidos. Sin embargo, si planea hacer ejercicio varios días a la semana, considere dividir los días de esfuerzo y los días de esfuerzo para permitir la recuperación.

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Elige algunos ejercicios y apégate a ellos. Esto le permitirá trabajar en su formulario y medir la mejora con el tiempo.

Las flexiones incluyen:

  • hacer subir
  • prensas de hombros
  • prensas de banco
  • Inmersión de tríceps

Los ejercicios de tracción incluyen:

  • Flexiones de bíceps
  • diferencias de grado
  • dominadas
  • peso muerto

Después del calentamiento, haz tres o cuatro sequence de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, Según Línea de Salud. Asegúrate de descansar unos minutos entre sequence.

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